Czytanie etykiet pozwala w kilkadziesiąt sekund ocenić skład produktu, porównać jego wartość odżywczą, sprawdzić alergeny i nie pomylić terminu jakości z terminem bezpieczeństwa. Najpierw spójrz na pierwsze składniki, potem na tabelę wartości odżywczych w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml, a na końcu sprawdź datę i warunki przechowywania.
Co musi znaleźć się na etykiecie?
Etykieta żywnościowa jest mapą produktu. Zgodnie z zasadami wynikającymi między innymi z Rozporządzenia (UE) 1169/2011 opakowanie powinno dostarczać informacji potrzebnych do rozpoznania żywności, oceny jej składu i bezpiecznego użycia.
Na opakowaniu najczęściej znajdziesz:
- Nazwę żywności – powinna wskazywać, czym produkt jest, a nie tylko przyciągać hasłem reklamowym.
- Wykaz składników – podany w kolejności malejącej według masy.
- Alergeny – wyróżnione w wykazie składników inną czcionką, stylem lub kolorem.
- Ilość netto – masę lub objętość produktu.
- Datę minimalnej trwałości albo termin przydatności do spożycia.
- Warunki przechowywania i instrukcję użycia, gdy są potrzebne.
- Dane podmiotu odpowiedzialnego za produkt, a w określonych przypadkach także kraj lub miejsce pochodzenia.
- Tabelę wartości odżywczych z wartością energetyczną, tłuszczem, kwasami tłuszczowymi nasyconymi, węglowodanami, cukrami, białkiem i solą.
Nie każda żywność ma identyczną etykietę. Na przykład świeże, nieprzetworzone warzywa i owoce sprzedawane luzem nie muszą mieć wykazu składników. Przy produktach paczkowanych podstawowe informacje powinny być jednak czytelne, widoczne i zrozumiałe.
Jak czytać listę składników?
Zasada malejącej kolejności
Składniki są wymienione od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej. Pierwsze pozycje pokazują więc bazę produktu. Jeżeli cukier, syrop lub tłuszcz znajduje się na początku listy, nie jest jedynie niewielkim dodatkiem.
Ta zasada pomaga porównywać produkty o podobnej nazwie. Płatki śniadaniowe mogą mieć na opakowaniu zdjęcia owoców, ale dopiero wykaz składników pokaże, czy podstawą są płatki zbożowe, czy cukier i dodatki smakowe. Podobnie „jogurt owocowy” może zawierać owoce, a produkt „o smaku owocowym” może opierać się głównie na aromacie.
Krótsza lista często ułatwia ocenę i może wskazywać na mniejszy stopień przetworzenia, ale sama długość składu nie przesądza o jakości. Mieszanka ziół, pieczywo z kilkoma rodzajami ziaren czy produkt wzbogacony w witaminy mogą mieć więcej pozycji, które pełnią uzasadnioną funkcję.
Składniki złożone i alergeny
Jeżeli produkt zawiera składnik będący mieszaniną, jego skład również powinien zostać rozpisany. Przykładowo przy „czekoladzie” lub „mieszance owoców” możesz zobaczyć w nawiasie kolejne surowce. Dzięki temu da się sprawdzić, co naprawdę kryje się pod ogólną nazwą.
Alergeny muszą wyróżniać się na tle pozostałej części wykazu, na przykład pogrubieniem. Wśród 14 grup objętych obowiązkiem oznaczania znajdują się:
- zboża zawierające gluten
- skorupiaki
- jaja
- ryby
- orzeszki ziemne
- soja
- mleko i produkty pochodne, w tym laktoza
- orzechy
- seler
- gorczyca
- nasiona sezamu
- dwutlenek siarki i siarczyny powyżej określonego progu
- łubin
- mięczaki
Osoby z silną alergią powinny czytać zarówno wykaz składników, jak i ostrzeżenia typu „może zawierać śladowe ilości”. Taki komunikat dotyczy możliwego zanieczyszczenia podczas produkcji, a nie składnika celowo dodanego do receptury. Przy ścisłej diecie eliminacyjnej zasady wyboru najlepiej ustalić ze specjalistą.
Jak rozpoznać cukier pod inną nazwą?
Cukier nie zawsze występuje na etykiecie jako „cukier”. Warto zwracać uwagę na kilka nazw, zwłaszcza gdy pojawiają się wśród pierwszych składników:
| Nazwa na etykiecie | Co oznacza? | Na co zwrócić uwagę? |
|---|---|---|
| Syrop glukozowo-fruktozowy | Syrop zawierający glukozę i fruktozę | Jest źródłem cukrów dodanych |
| Syrop glukozowy lub kukurydziany | Słodzący składnik w formie syropu | Może występować w słodyczach, napojach i wypiekach |
| Dekstroza | Inna nazwa glukozy | Podnosi zawartość cukrów w produkcie |
| Maltodekstryna | Węglowodan otrzymywany ze skrobi | Nie zawsze smakuje bardzo słodko, ale wpływa na recepturę i wartość odżywczą |
| Melasa, miód, syrop z agawy lub daktylowy | Słodzące surowce pochodzenia roślinnego lub pszczelego | Naturalne pochodzenie nie oznacza braku cukrów |
| Koncentrat lub zagęszczony sok owocowy | Skoncentrowany składnik owocowy | Może dostarczać znacznych ilości cukrów |
Jeżeli na liście znajduje się kilka różnych substancji słodzących, producent może dzięki temu umieścić każdą z nich niżej niż cukier użyty pojedynczo. Tabela wartości odżywczych pokaże jednak łączną zawartość cukrów w produkcie.
Jak rozumieć tabelę wartości odżywczych?
Tabela pozwala porównywać produkty niezależnie od kolorów opakowania i haseł reklamowych. Najważniejszy punkt odniesienia to 100 g lub 100 ml, ponieważ sugerowana porcja może być różna dla każdej marki.
Jeśli płatki mają 20 g cukrów w 100 g produktu, a producent określa porcję jako 30 g, rzeczywista ilość cukrów w misce wynosi około 6 g. Gdy zjadasz dwie takie porcje, trzeba tę wartość pomnożyć przez dwa. Sprawdź też, ile porcji producent umieścił w całym opakowaniu, bo pojedyncze opakowanie nie zawsze odpowiada jednej porcji.
Przy porównywaniu podobnych produktów zwróć szczególną uwagę na:
- cukry – pokazują ilość cukrów prostych i dwucukrów, zarówno naturalnie występujących, jak i dodanych
- tłuszcze nasycone – ich duża ilość może być sygnałem, by ograniczyć częstotliwość spożywania produktu
- sól – istotna zwłaszcza w pieczywie, przekąskach, gotowych daniach i wędlinach
- białko i błonnik – pomagają ocenić, czy produkt dostarcza składników odżywczych poza samą energią
Nie wybieraj automatycznie produktu z najmniejszą liczbą kalorii. Dwa produkty o podobnej wartości energetycznej mogą znacznie różnić się zawartością białka, błonnika, cukrów, soli i tłuszczów nasyconych.
Co oznacza RWS?
RWS, czyli referencyjna wartość spożycia, pomaga oszacować, jaką część orientacyjnego dziennego zapotrzebowania dostarcza porcja produktu. To wspólny punkt odniesienia dla przeciętnej osoby dorosłej, a nie indywidualny jadłospis. Nie uwzględnia między innymi wieku, masy ciała, aktywności fizycznej ani stanu zdrowia.
Traktuj RWS jako wskazówkę, a nie cel, który trzeba codziennie dokładnie wypełnić. W praktyce najpierw porównaj wartości na 100 g, a dopiero potem przelicz je na ilość, którą rzeczywiście zjesz.
„Należy spożyć do” a „najlepiej spożyć przed”
Te dwa oznaczenia nie znaczą tego samego. Jedno odnosi się przede wszystkim do bezpieczeństwa, drugie do zachowania deklarowanej jakości.
| Oznaczenie | Co informuje? | Jak postępować? |
|---|---|---|
| „Należy spożyć do” | Termin przydatności do spożycia produktów łatwo psujących się | Po tej dacie nie spożywaj produktu, ponieważ może wzrosnąć ryzyko zdrowotne |
| „Najlepiej spożyć przed” | Data minimalnej trwałości, do której produkt zachowuje określone właściwości przy prawidłowym przechowywaniu | Po tej dacie produkt może nadal nadawać się do spożycia, ale trzeba ocenić opakowanie, wygląd, zapach i sposób przechowywania |
| „Najlepiej spożyć przed końcem” | Data minimalnej trwałości podana zwykle tylko jako miesiąc i rok | Dotyczy najczęściej produktów trwałych, takich jak kasze, makarony lub konserwy |
„Należy spożyć do” spotyka się przede wszystkim na mięsie, rybach i części produktów nabiałowych. Nie należy ratować takiej żywności po przekroczeniu terminu. Przy „najlepiej spożyć przed” znaczenie mają warunki przechowywania. Produkt może po czasie stracić smak, aromat lub chrupkość, ale sama data nie oznacza automatycznie, że stał się niebezpieczny.
Hasła marketingowe, certyfikaty i dodatki E
„Naturalny”, „light” i „bez dodatku cukru”
Hasło „naturalny” nie zastępuje analizy składu. Produkt może mieć naturalne składniki, a jednocześnie dużo cukru, soli lub tłuszczu. „Light” oznacza obniżenie wybranej wartości względem podobnego produktu, ale nie gwarantuje, że cała receptura jest korzystniejsza. Sprawdź, czym zastąpiono usunięty tłuszcz lub cukier.
„Bez dodatku cukru” oznacza, że cukru nie dodano jako składnika słodzącego. Produkt może jednak zawierać cukry naturalnie obecne w owocach, mleku albo innych surowcach. Dlatego zawsze sprawdź pozycję „w tym cukry” w tabeli.
Co potwierdzają oznaczenia jakości?
Certyfikat ma znaczenie wtedy, gdy za znakiem stoją określone wymagania i kontrola. Unijne oznaczenie rolnictwa ekologicznego, czyli zielony liść, dotyczy sposobu produkcji i składu surowców. Nie oznacza automatycznie, że produkt jest niskocukrowy lub niskokaloryczny – ekologiczne mogą być także słodycze.
Przekreślony kłos odnosi się do produktów bezglutenowych spełniających wymagania dotyczące zawartości glutenu. Oznaczenia „bez GMO”, produktów regionalnych czy zrównoważonego rybołówstwa dotyczą innych cech. Nie należy traktować ich jako ogólnej oceny zdrowotności produktu.
Czy symbol E oznacza coś szkodliwego?
Nie. Symbol E oznacza substancję dodatkową dopuszczoną do stosowania w żywności na podstawie oceny bezpieczeństwa i określonych warunków użycia. Pod tym oznaczeniem znajdują się zarówno substancje naturalnie występujące w żywności, jak i związki wykorzystywane jako barwniki, emulgatory, regulatory kwasowości czy konserwanty.
Sam numer E nie mówi, czy produkt jest wartościowy. Sprawdź raczej całą recepturę, ilość cukru, soli i tłuszczów nasyconych oraz to, jak często dany produkt pojawia się w diecie. Aplikacje mobilne skanujące kody kreskowe mogą pomóc początkującym, ale ich ocena nie powinna zastępować czytania etykiety. Algorytm może nie uwzględniać wielkości porcji, alergii, celu żywieniowego ani całego kontekstu diety.
30 sekund przy półce – szybka lista kontrolna
Przed włożeniem produktu do koszyka przejdź przez tę krótką kolejność:
- Sprawdź nazwę produktu i upewnij się, czy kupujesz produkt właściwy, a nie tylko wyrób „o smaku” albo zamiennik.
- Przeczytaj pierwsze trzy składniki i zobacz, czy cukier, syrop lub tłuszcz nie stanowią podstawy receptury.
- Poszukaj wyróżnionych alergenów i ostrzeżenia o możliwej obecności ich śladowych ilości.
- Porównaj wartości na 100 g lub 100 ml, zwłaszcza cukry, sól, tłuszcze nasycone, białko i błonnik.
- Sprawdź wielkość realnej porcji oraz liczbę porcji w opakowaniu.
- Odczytaj datę i upewnij się, czy produkt wymaga lodówki lub innego sposobu przechowywania.
- Potraktuj hasła reklamowe i znaki jakości jako wskazówki, a nie zamiennik pełnej etykiety.
Po kilku zakupach taki schemat zajmuje niewiele czasu. Najważniejsze jest, by nie zatrzymywać się na froncie opakowania. O wyborze decydują wykaz składników, tabela wartości odżywczych i właściwie odczytana data.
