Gotowanie w wodzie nie sprawia, że produkt „produkuje” dodatkowe kalorie. Zwykle zmienia się przede wszystkim jego masa i gęstość kaloryczna. Kaloryczność realnie rośnie wtedy, gdy podczas obróbki zostanie dodany tłuszcz lub inny składnik energetyczny.
Dlaczego zmienia się kaloryczność produktu?
Trzeba rozdzielić dwie wartości: całkowitą ilość energii w porcji oraz liczbę kilokalorii przypadającą na 100 g produktu. Ugotowany ryż lub makaron waży więcej, ponieważ wchłania wodę. Woda ma 0 kcal, więc zwiększa masę i objętość, ale nie dostarcza energii.
W efekcie 100 g ugotowanego produktu zawiera mniej kalorii niż 100 g tego samego produktu suchego. Nie oznacza to jednak, że cała porcja straciła energię. Jeśli 100 g suchego ryżu po ugotowaniu waży na przykład 250–300 g, kalorie z ryżu nadal znajdują się w całej ugotowanej porcji. Są tylko rozłożone w większej masie.
Ten stosunek energii do masy nazywa się gęstością kaloryczną. Wchłonięcie wody ją zmniejsza, a dodanie tłuszczu może ją zwiększyć.
Dwa mechanizmy – woda i tłuszcz
Absorpcja wody obniża kcal na 100 g
Produkty skrobiowe, takie jak ryż, makaron, kasza czy płatki owsiane, podczas gotowania pochłaniają wodę. Ich masa rośnie, ale ilość energii pochodzącej z samego produktu pozostaje zbliżona. Różnice mogą wynikać z wypłukiwania części skrobi do wody albo z odlewania płynu, jednak nie ma tu „magicznego” przyrostu kalorii.
Dlatego dane dla ryżu suchego i ugotowanego nie powinny być stosowane zamiennie. 100 g suchego ryżu to niewielka objętość o wysokiej gęstości kalorycznej, natomiast 100 g ryżu po ugotowaniu zawiera dużo wody.
Podobnie działa gotowanie warzyw. Kalafior z wody może ważyć nieco więcej lub mniej zależnie od czasu obróbki i odsączenia, ale sama woda nie podnosi jego kaloryczności. Jeśli do gotowego kalafiora dodasz masło, olej albo sos, energia całej porcji wzrośnie z powodu tych składników.
Absorpcja tłuszczu podnosi kaloryczność
Inaczej wygląda smażenie. Tłuszcz może częściowo wniknąć w produkt, a jego wartość energetyczna wynosi około 9 kcal na 1 g. Dotyczy to między innymi oleju, masła, smalcu i tłuszczu używanego do smażenia w głębokim naczyniu.
Panierowane mięso może mieć więcej kalorii nie tylko przez samą panierkę, lecz także przez tłuszcz, który wchłonęła podczas smażenia. Dokładna ilość zależy od rodzaju produktu, temperatury, czasu smażenia, powierzchni panierki i tego, jak dobrze danie zostało odsączone.
Dobrym przykładem jest jajecznica ze skwarkami. Same jajka mają określoną wartość energetyczną, ale użycie smalcu i skwarków wyraźnie zwiększa kaloryczność porcji. W przypadku dania podawanego jako około 468 kcal i 42 g tłuszczu energia pochodzi nie tylko z jaj, lecz także z dodanego tłuszczu.
Produkty przed i po obróbce – porównanie
Poniższe wartości mają charakter orientacyjny. Mogą różnić się zależnie od odmiany produktu, zawartości wody, stopnia ugotowania oraz ilości tłuszczu użytego podczas przygotowania.
| Produkt | Stan surowy (kcal/100 g) | Stan ugotowany (kcal/100 g) | Przyczyna zmiany |
|---|---|---|---|
| Ryż biały | około 350–370 | około 120–140 | Wchłonięcie wody zwiększa masę produktu. |
| Makaron pszenny | około 340–370 | około 130–160 | Woda rozcieńcza energię przypadającą na 100 g. |
| Kasza gryczana | około 330–350 | około 90–120 | Produkt zwiększa masę podczas gotowania. |
| Ziemniaki gotowane | około 70–80 | około 70–90 | Zmiana zależy między innymi od odmiany i utraty wody. |
| Pierś kurczaka gotowana | około 110–120 | około 150–170 | Ubytek wody zwiększa koncentrację składników w 100 g. |
| Mięso smażone na oleju | zależnie od rodzaju mięsa | wyższa niż po gotowaniu bez tłuszczu | Dochodzi energia z wchłoniętego tłuszczu. |
Warto zauważyć, że obróbka może też zmniejszyć masę produktu. Mięso podczas smażenia lub pieczenia traci część wody, więc 100 g gotowego mięsa może zawierać więcej kalorii niż 100 g surowego. Nie musi to oznaczać dodania energii, ponieważ kalorie zostają skoncentrowane w mniejszej masie. Jeśli użyto oleju, kaloryczność może wzrosnąć także przez jego absorpcję.
Jak ważyć produkty podczas liczenia kalorii?
Najmniej pomyłek powoduje ważenie produktu przed obróbką i korzystanie z wartości odżywczych opisanych dla stanu surowego. Waga suchego ryżu, makaronu czy kaszy nie zależy od tego, ile wody później wchłoną.
Postępuj według tej kolejności:
- Zważ produkt w stanie surowym, przed dodaniem wody, oleju lub innych składników.
- Sprawdź w tabeli wartość energetyczną przypadającą na 100 g produktu surowego.
- Oblicz kaloryczność całej użytej ilości, a następnie podziel ją na liczbę porcji.
- Jeśli ważysz produkt po ugotowaniu, wybierz dane dotyczące jego stanu ugotowanego.
- Przy daniach smażonych dolicz tłuszcz użyty do przygotowania, uwzględniając jego rzeczywiste zużycie.
Ważenie gotowych produktów również może działać, ale wymaga znajomości ich końcowej masy i całkowitej kaloryczności potrawy. Przykładowo, jeśli ugotujesz 100 g suchego ryżu i otrzymasz 280 g ryżu po obróbce, całe danie nadal ma energię pochodzącą z 100 g suchego produktu. Dzielenie go na porcje należy oprzeć na masie całej ugotowanej partii.
Najważniejszy wniosek
Produkty zyskujące kalorie po gotowaniu to przede wszystkim takie, do których dodano tłuszcz lub inne składniki energetyczne. Sama woda zwiększa masę i objętość, ale nie dostarcza kalorii. Przy liczeniu diety najbezpieczniej ważyć produkty przed obróbką, a w przypadku smażenia osobno uwzględniać użyty tłuszcz.
