Fermentacja zwykle nieznacznie obniża kaloryczność żywności, ponieważ bakterie kwasu mlekowego zużywają część cukrów. Nie jest jednak sposobem na „spalanie” kalorii ani tłuszczu. W codziennym bilansie energetycznym różnica między produktem świeżym a kiszonym najczęściej pozostaje niewielka.
Jak fermentacja zmienia wartość energetyczną?
Fermentacja mlekowa to proces biologiczny, w którym bakterie kwasu mlekowego wykorzystują cukry obecne w surowcu. W przypadku warzyw są to przede wszystkim cukry proste, między innymi glukoza i fruktoza. Mikroorganizmy przekształcają je głównie w kwas mlekowy, który odpowiada za kwaśny smak kiszonek i pomaga ograniczać rozwój niepożądanych drobnoustrojów.
Zmiana kaloryczności wynika więc z częściowego zużycia cukrów, a nie z „znikania” energii. Kwas mlekowy także ma wartość energetyczną, dlatego energia zawarta w substratach nie zostaje całkowicie wyeliminowana. Część może zostać wykorzystana przez bakterie, część pozostaje w produktach fermentacji, a niewielka ilość może ulec rozproszeniu w procesach metabolicznych.
Proces można uprościć do trzech etapów:
- Bakterie kwasu mlekowego rozwijają się w odpowiednich warunkach, zwykle przy ograniczonym dostępie tlenu.
- Rozkład cukrów dostarcza im substratu potrzebnego do wzrostu i przemian metabolicznych.
- Powstaje kwas mlekowy, który obniża pH i zmienia smak, zapach oraz trwałość produktu.
Ostateczna różnica zależy od rodzaju surowca, ilości dostępnych cukrów, czasu fermentacji, temperatury i aktywności mikroorganizmów. Im więcej cukrów zostanie przekształconych, tym większa może być korekta wartości energetycznej, ale w typowych kiszonkach roślinnych nie jest ona duża.
Surowy i kiszony produkt – jaka jest różnica?
Dobrym przykładem są ogórki. Według wartości podanych w dostarczonych bazach i materiałach żywieniowych świeży ogórek dostarcza około 15 kcal na 100 g, a ogórek kiszony około 11–12 kcal na 100 g. Oznacza to różnicę rzędu kilku kilokalorii, która dla większości osób nie będzie istotna w dobowym bilansie energii.
| Produkt | Stan surowy (kcal/100 g) | Stan kiszony (kcal/100 g) |
|---|---|---|
| Ogórek | około 15 | około 11–12 |
| Kapusta | wartość zależna od odmiany i bazy danych | wartość zależna od przebiegu fermentacji |
| Warzywa fermentowane | zależna od zawartości cukrów w surowcu | zwykle nieco niższa po fermentacji |
Podane wartości nie są uniwersalne dla każdej partii produktu. Na etykiecie mogą pojawić się różnice wynikające z odmiany warzywa, zawartości wody, stopnia fermentacji oraz dodatków. Trzeba też odróżnić kiszenie od marynowania. Produkt z dodatkiem cukru może mieć więcej kalorii mimo kwaśnego smaku, ponieważ cukier zwiększa jego wartość energetyczną.
Co fermentacja zmienia poza kalorycznością?
Znaczenie kiszonek nie polega przede wszystkim na redukcji kalorii. Fermentacja modyfikuje strukturę żywności, jej smak i strawność. W wielu przypadkach może też wpływać na dostępność części składników odżywczych. Do najważniejszych konsekwencji należą:
- Żywe bakterie kwasu mlekowego mogą wspierać różnorodność mikrobioty jelitowej, choć działanie zależy od rodzaju produktu, szczepów i ich liczby.
- Lepsza strawność wynika z częściowego rozkładu składników surowca przez mikroorganizmy.
- Zmiana biodostępności składników może ułatwiać wykorzystanie niektórych witamin i związków bioaktywnych.
- Niski indeks glikemiczny wielu warzyw fermentowanych sprzyja łagodniejszemu wpływowi na poziom glukozy, szczególnie gdy stanowią część zbilansowanego posiłku.
W przypadku ogórków kiszonych na uwagę zasługuje jednak także duża ilość soli. Produkt może być niskokaloryczny, ale jednocześnie dostarczać znacznych ilości sodu. Osoby z nadciśnieniem lub chorobami nerek powinny uwzględniać ten parametr, a nie patrzeć wyłącznie na liczbę kilokalorii.
Fermentacja może więc przynieść korzyści żywieniowe, lecz nie zamienia produktu w żywność „odchudzającą”. Kiszonki warto wybierać ze względu na smak, trwałość, obecność bakterii fermentacji mlekowej i możliwą poprawę strawności. O masie ciała decyduje całkowity bilans energii oraz skład całej diety, a nie samo przejście warzywa przez proces fermentacji.
Najkrócej mówiąc, fermentacja może obniżyć kaloryczność produktu przez zużycie części cukrów, ale skala tej zmiany jest zwykle zbyt mała, by miała samodzielne znaczenie dla redukcji masy ciała.
