Aby przeliczyć kalorie na konkretną porcję, pomnóż wartość energetyczną produktu na 100 g przez masę porcji, a następnie podziel wynik przez 100. Wzór to: (kcal na 100 g × waga porcji w gramach) / 100.
Jak przeliczyć kalorie krok po kroku?
Potrzebujesz dwóch informacji: kaloryczności produktu podanej na etykiecie oraz masy porcji. Wartość energetyczna może być wyrażona w kilokaloriach, czyli kcal.
- Sprawdź na etykiecie, ile kilokalorii zawiera 100 g produktu.
- Zważ porcję, którą chcesz zjeść. Wynik zapisz w gramach.
- Podstaw dane do wzoru: (kcal na 100 g × waga porcji) / 100.
Jeśli producent podał wartość na porcję, a nie na 100 g, najpierw sprawdź masę tej porcji. Nie stosuj bezpośrednio wzoru dla 100 g, dopóki nie upewnisz się, że odczytujesz właściwą wartość z tabeli.
Przykład obliczenia dla porcji 150 g
Załóżmy, że produkt ma 200 kcal w 100 g, a zważona porcja waży 150 g. Obliczenie wygląda tak:
| Parametr | Wartość |
|---|---|
| Kaloryczność produktu | 200 kcal/100 g |
| Waga porcji | 150 g |
| Obliczenie | (200 × 150) / 100 |
| Wynik | 300 kcal |
Porcja 150 g dostarcza więc 300 kcal. Ten sam wzór działa dla dowolnej gramatury, na przykład 50, 80 czy 250 g.
Przed czy po obróbce termicznej?
Najlepiej ważyć produkt przed gotowaniem, pieczeniem lub smażeniem, o ile wartość na etykiecie lub w tabeli dotyczy produktu surowego. Obróbka zmienia przede wszystkim ilość wody, a więc masę produktu, ale nie musi zmieniać całkowitej liczby kalorii.
Ryż i kasza po ugotowaniu pochłaniają wodę i ważą więcej. Mięso podczas pieczenia zwykle traci wodę i waży mniej. Dlatego nie należy mieszać kaloryczności produktu surowego z wagą produktu po przygotowaniu.
Przy ważeniu zwróć uwagę na następujące zasady:
- Waż produkt w stanie, którego dotyczy podana kaloryczność.
- Jeśli korzystasz z danych dla ryżu lub kaszy suchej, zważ je przed gotowaniem.
- Jeśli wybierasz dane dla mięsa ugotowanego lub pieczonego, użyj wagi po obróbce.
- Woda nie dostarcza kalorii, ale zmienia masę produktu i wartość kcal w przeliczeniu na 100 g.
Jeżeli chcesz obliczyć kaloryczność z makroskładników, stosuje się inne działanie. W przybliżeniu 1 g białka dostarcza 4 kcal, 1 g węglowodanów 4 kcal, a 1 g tłuszczu 9 kcal. To osobna metoda, potrzebna wtedy, gdy nie znasz gotowej wartości energetycznej na 100 g.
